Oesterreichinstitut.si
Za vaje z lastno težo ne potrebujete prav veliko prostora, izvajate pa jih lahko kar doma. Takšnih vaj je veliko, vsaj toliko, kolikor je vaj z obremenitvijo, razdelimo pa jih lahko v tri skupine. To so vaje za zgornji del telesa, vaje za spodnji del telesa ter vaje za krepitev trupa.
Na voljo so tudi kombinirane vaje z lastno težo, pri katerih boste začutili tako roke kot trup in celo zadnjice in noge. Z njimi lahko za svoje telo v relativno kratkem času naredite zelo veliko.
Vaje z lastno težo za celo telo
Program treninga z vajami z lastno težo si lahko sestavite kar sami. Pomembno je, da si iz vsake od treh skupin izberete po eno vajo. Nato pa si določite še število ponovitev (npr. 15), čas izvajanja (npr. 40 sekund), premor med vajami (npr. 20 sekund) in počitek med posameznimi serijami (npr. 1 minuto). Ne pozabite določiti še števila serij (npr. 3).
Če želite izvajati vaje za celo telo, si v načrt zabeležite naslednje štiri vaje:
- počepi,
- dvigi bokov od tal,
- upogibi komolcev na dvignjeni podlagi,
- vaja na hrbtu s pokrčenimi nogami.
Ker ste si v predhodnem koraku že določili število ponovitev, čas izvajanja itd., vam preostane le še to, da se primerno oblečete, ogrejete in se lotite vadbe z lastno težo.
1. Počepi
Najprej s stopali stopite v širini bokov oziroma ramen. Prste na nogah imejte malenkost obrnjene navzven, ohranite naravno poravnavo telesa, lopatice imejte zaklenjene, hrbet pa poravnan.
Gibe s čvrstim trupom nato pričnite izvajati s spuščanjem zadnjice nazaj ter navzdol. To počnite tako, kot bi si želeli usesti na stol. Kolena imejte usmerjena navzven v smeri prstov na nogah. Zadnjico pri tem spuščajte čim nižje. Iz spodnje pozicije se nato z izdihom vrnite v začetno.
2. Dvigi bokov od tal
Najprej se preko boka ulezite na hrbet. Glava, ramena, ledveni del ter medenica naj bodo v stiku s podlago. Kolena morajo biti pokrčena in stopala položena na pručko. Roke so ob telesu oprte v tla.
Nato z izdihom rotirajte medenico ter dvignite boke. Z vdihom počasi vretence za vretencem spuščajte na tla. Ledveni del se pri tem ne sme usločiti. Med vajo morate čutiti samo zadnjico ter mišice stegen.
3. Upogibi komolcev na dvignjeni podlagi
Najprej se hrbtno približajte pručki. Dlani položite na pručko oz. drugo dvignjeno podlago, in sicer tako, da so prsti na dlani obrnjeni proti vam. Zadnjico nato približajte pručki, pokrčite noge ali pa jih iztegnite predse. Na pručki slonite z iztegnjenimi rokami.
Nato s spuščanjem zadnjice proti tlom ob pručki pokrčite komolce ter se počasi približujte tlom, vse dokler se zadnjica ne dotakne tal. Nato se počasi dvignite po enaki poti na začetno pozicijo.
4. Vaja na hrbtu s pokrčenimi nogami
Najprej se ulezite na hrbet. Glava, ledveni del, ramena in medenica naj bodo v stiku s podlago. Kolena imejte pokrčena. Stopala imejte približno za 40 cm od zadnjice položena na tla. Roke imejte ob telesu uprte v tla.
Nato z izdihom najprej dvignite eno, nato še drugo koleno, in sicer pravokotno na telo, v linijo z boki. Dlan položite na nasprotno koleno. Drugo roko iztegnite proti stropu. Zapestje mora biti pravokotno nad ramo.
Z rednim izvajanjem vadbe z lastno težo boste okrepili mišice ter poskrbeli za bolje splošno zdravje in počutje. Za vaje si vsak dan vzemite vsaj pol ure in rezultat zagotovo ne bo izostal!
